Voor de meeste voedingsstoffen is het niet moeilijk om een Paleo voedselbron te vinden die van elk voldoende voorziet. Maar voor vitamine E ligt dat juist iets moeilijker, zeker als je niet verzot bent op noden of zaden.
Vitamine E vind je doorgaans terug in versterkte vezels, zaden, noten en de oliën die daaruit geperst worden. Ook zijn er nog een aantal groenten (spinazie en broccoli) en fruitsoorten (kiwi, mango en tomaat – ja, tomaat is een fruitsoort!) die niet onder moeten doen. Dus als je Paleo probeert te eten (en vooral als je niet houdt van noten), wat blijft er dan nog over?
Verassend veel! Als mens heb je in principe helemaal geen behoefte aan zonnebloempittenolie of vitamine-versterkte vezels. In feite is er nog één grote Paleo voedselbron die vaak vergeten wordt en die je waarschijnlijk al op regelmatige basis eet voor de andere gezondheidsvoordelen die erbij komen te kijken.
Maar voor we een tipje van de sluier lichten nemen we eerst even een kijkje naar wat vitamine E precies voor je lichaam doet en waarom je er nood aan hebt. Maar ook, welke andere Paleo voedselbronnen vitamine E bevatten.
Wat vitamine E voor je lichaam doet
Vitamine E is een belangrijke voedingsstof – en dat voor verschillende redenen. Het is onder andere een krachtige antioxidant, maar ook belangrijk voor de gezondheid van je huid, je immuniteitssysteem en je vruchtbaarheid.
Functie als antioxidant
Net zoals vitamine C is vitamine E een belangrijke antioxidant: het beschermt je cellen tegen oxidatieve stress. Als je geen fan bent van kanker, cardiovasculaire ziektes, vervroegd ouder worden of ontstekingen houd je vitamine E best dicht bij de hand.
Gezondheid van je huid
Omdat vitamine E als antioxidant werkt, helpt het ook je huid te beschermen tegen UV-straling – en niet alleen wanneer het als crème of lotion aangebracht wordt! De vitamine E die je in je mond steekt, heeft ook zijn voordelen, alhoewel het wat langer duurt voor die zijn weg vindt naar je huid. Zeker wanneer vitamine E en vitamine C gecombineerd worden: beiden werken veel beter samen dan dat ze dat alleen doen.
Vruchtbaarheid
Vitamine E wordt vaak geprezen als een ‘vruchtbaarheidsvitamine’. Echter is er nog niet erg veel bewijs: er zijn studies geweest met ratten, muizen, konijnen, koeien, kippen, schapen,… maar nog geen met mensen. Toch kunnen we aannemen dat vitamine E helpt bij onvruchtbaarheidsproblemen en wordt het algemeen aanvaard dat vitamine E de spermakwaliteit van mannen zou verbeteren.
Immuniteitssysteem
Vitamine E is verder cruciaal om je immuunsysteem gezond en actief te houden. Vitamine C wordt vaak naar voren gebracht als boost om je gezond te houden, maar vitamine E is net zo belangrijk. Vitamine E is belangrijk voor het immuniteitssysteem op een celniveau. En net zoals bij de gezondheid van je huid geldt hier ook weer het feit dat ze samen een krachtige combinatie vormen.
Vitamine E: het geheime Paleo wapen
En nu gaan we terug naar het dilemma van dit artikel: welke Paleo voedselbronnen blijven er nog over als je niet verzot bent op noten & zaden en je toch voldoende vitamine E wilt opnemen?
De dagelijkse aangeraden hoeveelheid vitamine E is 15 mg voor gezonde volwassenen boven de leeftijd van 14 (met uitzondering van vrouwen die borstvoeding geven: deze hebben 19 mg nodig per dag).
Gelukkig voor jou is er, zoals ik eerder al zei, een geheim vitamine E Paleo wapen die je waarschijnlijk al lang eet zonder je zorgen over te maken. Kan jij onze geheime vitamine E voedingsbron spotten in deze lijst?
- ADH (aanbevolen dagelijkse hoeveelheid, ter referentie) 15mg – 100% ADH
- Zonnebloempitten (1/4 kopje): 12.3mg – 82% ADH
- Amandelen (1/4 kopje): 10.2mg – 68% ADH
- Hazelnoten (1/4 kopje): 4.32mg – 28% ADH
- Amandelboter (1 eetlepel): 3.87mg – 25% ADH
- Spinazie (1 kopje – gekookt): 3.74mg – 25% ADH – Ook een goede bron van Magnesium – hier meer info!
- Tomatensaus (1 kopje): 3.53mg – 24% ADH
- Avocado (1 avocado); 2.68mg – 18% ADH
- Palmolie (1 eetlepel): 2.17mg – 14% ADH
- Tomatenpasta (3 eetlepels): 2.07 – 14% ADH
- Olijfolie (1 eetlepel): 1.94mg – 13% ADH
- Broccoli (1 kopje – gekookt): 1.13mg – 7% ADH
Daar heb je het: koken met vet! Zowel olijf- als palmolie zijn gezonde, plantaardige Paleo vetten. En beiden bevatten ongeveer 2mg aan vitamine E per eetlepel. Als je 3-4 eetlepels olie per dag gebruikt heb je al de helft van al je vitamine E voor die dag binnen. Dat is heel wat makkelijker dan iedere dag een berg spinazie naar binnen te werken!
De standaardlijst met vitamine E bronnen negeert deze twee vetten vaak, wat nogal vreemd is aangezien deze oliën je niet alleen voorzien van vitaminen, maar ook goede vetzuren bevatten. Vitamine E is vetabsorberend, én juist daarom zorgt het ervoor dat je vetten op de juiste plaats terechtkomen.
Nog een aantal tips:
- Kook met ingeblikte tomaten. Met ingrediënten zoals tomatensaus of –pasta haal je heel wat vocht uit de tomaten, waardoor je voedingsstoffen geconcentreerder zijn. Waarom probeer je geen Paleo chili, lasagne of spaghetti te maken?
- Pureer je spinazie en verberg het in andere gerechten. Het is sowieso een goed idee, zelf als je geen rekening houdt met vitamine E. Gehaktballetjes, soepen, smoothies, en andere gerechten kan je perfect combineren met wat heerlijke spinazie.
- Zorg ervoor dat je voldoende vitamine C opneemt. Ik kan niet genoeg benadrukken dat vitamine C en vitamine E een krachtige combinatie vormen.
En wat met supplementen?
Het kan lastig zijn om je dagelijkse hoeveelheid aan vitamine E bijeen te vergaren en misschien overweeg je supplementen (vaak onder de vorm van een pil). Jammer genoeg is er wat bewijs dat aantoont dat het nemen van vitamine E supplementen (in hoge dosis) meer kwaad dan goed doet.
De optimale bron van vitamine E en antioxidanten moet je vinden in je dieet, en niet bij supplementen zoals pillen of tabletten.
Conclusie
Het is absoluut mogelijk om genoeg vitamine E op te nemen wanneer je noten en zaden uit je dieet wilt weren. Koken met gezonde vetten zoals olijf- en palmolie zal ervoor zorgen dat je al gauw je aanbevolen dagelijkse hoeveelheid bereikt. En wanneer je even genoeg hebt van oliën kan je er ook altijd nog voor kiezen om een aantal Italiaanse gerechten te bereiden met tomatensaus of –pasta.