Insulineresistentie: Een Handige Gids | Paleodieettips.com

Insulineresistentie: Een Handige Gids Met Alles Wat Je Erover Moet Weten!

Paleo tip: Insulineresistentie: Een Handige Gids Met Alles Wat Je Erover Moet Weten!
insulineresistentie

Eén van de voornaamste redenen waarom mensen overgaan op het Paleodieet is vanwege de voordelen voor het stofwisselingssysteem.

Paleo biedt een uitkomst voor veel mensen die aan koolhydraten gerelateerde problemen ondervinden. Zoals hoge bloedsuikerspiegel (of een afwisselende hoge en lage bloeddruk), insulineresistentie en alle andere gerelateerde problemen.

Door deze problemen kan het moeilijk of soms zelf onmogelijk zijn om gewicht te verliezen. Als je je dieet hier naar aanpast, maak je het dus een stuk makkelijker en plezieriger voor jezelf.

Er worden trouwens ook een hoop verzinsels en onwaarheden verspreid over diëten, oefeningen en de stofwisseling van koolhydraten. Vandaar dit artikel.

Dit artikel is een kort overzicht van wat dit nu eigenlijk allemaal betekent + we tonen ook het bewijs (aan de hand van officiële studies) ter ondersteuning van verschillende strategieën voor het verbeteren van je koolhydratentolerantie.


Let op: deze gids is niet geschreven voor Diabetici. Diabetes is een zeer gecompliceerde aandoening. Als je diabetes hebt, bespreek dan alles met je dokter!

Wat betekenen koolhydratentolerantie en insulinegevoeligheid?

(Als je weet hoe insuline en glucose werken dan bevat deze alinea geen nieuwe informatie voor jou. Ga dan gerust verder met de volgende alinea).

Heel simpel gezegd, de insulinegevoeligheid (ofwel koolhydratentolerantie) is een gezonde hormonale toestand die het mogelijk maakt om koolhydraten zonder problemen te verteren en op te slaan.

Bij gezonde mensen werkt het als volgt:

  • Je eet koolhydraten. Bv: aardappel.
  • Je spijsverteringssysteem breekt het zetmeel af en zet het om in glucose. Glucose is een eenvoudige suiker – dit is het soort koolhydraat dat je lichaam ofwel gebruikt als energie of opslaat als vet.
  • Je bloedsuikerspiegel stijgt tijdelijk terwijl de glucose in je bloedbaan terecht komt. Dit is geen probleem omdat….
  • Insuline (aangemaakt in de alvleesklier) de glucose weer uit de bloedbaan verwijdert en het elders opslaat (doorgaans in de spieren, lever en/of vetweefsel) voor later gebruik.
  • Later op de dag, wanneer je energie nodig hebt, kan je lichaam de opgeslagen glucose gebruiken.

Helaas werkt het niet altijd zo…

Insulineresistentie vindt plaats wanneer insuline probeert om glucose op te slaan maar de rest van je lichaam zich tegen het insulinesignaal verzet: het laat de glucose niet binnen, waardoor het in je bloed blijft zitten.

Glucose die rondwaart in de bloedbaan is gevaarlijk waardoor het wordt opgeslagen als vet – niet bepaald het resultaat waar we op zitten te wachten dus.

Wat veroorzaakt insulineresistentie?

Als je al lang bekend bent met Paleo dan ben je waarschijnlijk bekend met de volgende uitleg: teveel geraffineerde of eenvoudige koolhydraten eten overdondert de capaciteit van het lichaam om glucose op te slaan waardoor insulineresistentie ontstaat en dit kan uiteindelijk tot diabetes leiden.

Concreet: bij insulineresistentie is er een defect in de insulinecascade. Hierdoor wordt er minder GLUT-4 getransloceerd naar de celmembraan. En GLUT-4 zorgt voor de opname van glucose.

Teveel geraffineerde koolhydraten eten is één veroorzaker van insulineproblemen (zie deze studie als voorbeeld), maar eenvoudigweg koolhydraten de schuld geven is de plank mis slaan.

Veel mensen van traditionele culturen eten een dieet welke veel koolhydraten bevat maar krijgen geen last van diabetes. De Kitavans zijn hier een duidelijk voorbeeld van. En een laag koolhydraten bevattend dieet kan ook insulineresistentie veroorzaken door een verhongerings-reactie.

Koolhydraten zijn één onderdeel van de puzzel. Maar hier houdt de puzzel niet op. Dus in plaats van alleen naar koolhydraten te wijzen, kijk ook eens naar een paar andere dingen die bij kunnen dragen aan de ontwikkeling van insulineresistentie:

  • Ophoping van diepgeworteld vet/buikvet: insulineresistentie kan vetopslag veroorzaken maar vet kan ook bijdragen aan insulineresistentie, voornamelijk buikvet. Diepgeworteld vet begeeft zich rondom de organen. Het vet op de buik wordt ook wel een ‘bierbuik‘ genoemd. Als je diepgeworteld vet aanraakt dan is het stevig. Niet zacht en mee verend. Hoe het er ook gekomen is, buikvet draagt waarschijnlijk bij aan insulineresistentie. Interessant genoeg draagt het zacht aanvoelende vet dat veel vrouwen rondom hun buik en dijen hebben niet bij aan insulineresistentie.
  • Chronische ontsteking: chronische ontstekingen met een laag niveau (veroorzaakt door teveel Omega-6 of chronische stress) is een grote boosdoener voor insulineresistentie.
  • Veel vet en suiker binnen je dieet: vele studies hebben aangetoond dat het eten van veel junk food, suiker en vet insulineresistentie veroorzaken.
  • Slaaptekort en chronische stress: slaaptekort veroorzaakt insulineresistentie in meerdere stofwisselingsroutes. Zowel bij gezonde proefpersonen als patiënten met diabetes type 1. Stress draagt ook bij aan insulineresistentie. In deze studie, bijvoorbeeld, wordt werkstress geassocieerd met een groter risico op het stofwisselingssyndroom.

In plaats van alleen naar koolhydraten te kijken (welke geen insulineresistentie veroorzaken zonder de aanwezigheid van andere factoren), is het vrij veilig om te zeggen dat het ‘moderne’ dieet of een ‘modern dieet met veel geraffineerde koolhydraten in combinatie met veel andere slechte dingen insulineresistentie veroorzaakt.

Oké, zo’n dieet bevat veel geraffineerde koolhydraten. Maar het bevat ook veel slechte Omega-6 rijke oliën zoals maisolie en sojaolie en darm-irriterende stoffen zoals tarwe.

Het bevat extreem veel suikers en calorieën, wat een veroorzaker is van buikvet. Dit dieet wordt ook nog eens vergezeld door chronische stress, verkeersdrukte, overwerken en zoveel drukte dat niemand tijd heeft om te ontspannen.

Dat is het verschil tussen de hedendaagse mens (veel koolhydraten, junkfood, stress en insulineresistentie) en de gemiddelde Kitavan (veel koolhydraten, weinig junkfood, weinig stress, lage insulinegevoeligheid).

In onderstaande video legt Ralph van De Hormoonfactor het begrip insulineresistentie kort en duidelijk uit:

Insulineresistentie gaat dus niet alleen over koolhydraten. En het herstellen hiervan gaat over meer dan alleen maar minderen met koolhydraten. Alleen de koolhydraten aanpakken helpt niet en zal niet het beste resultaat opleveren.

Dus lees verder om te zien wat verschillende studies hebben uitgewezen.

Koolhydraten

Ook al komt insulineresistentie niet alleen door koolhydraten, de hoeveelheid koolhydraten minderen kan alsnog helpen, maar als je kijkt naar onderzoeksresultaten sta je versteld hoeveel koolhydraten je alsnog mag eten.

Het Paleodieet brengt overgevoeligheidsniveau voor insuline automatisch omlaag, zelfs zonder zetmeelrijke producten zoals aardappel uit je dieet weg te laten.

Deze recensie bijvoorbeeld schrijft dat een dieet met een laag koolhydratengehalte beter werkt bij insulineresistentie dan een dieet met een laag vetgehalte. Maar als je kijkt naar een dieet met laag koolhydratengehalte dan bestaat het alsnog voor 40% uit koolhydraten.

Om tot een Paleodieet dat voor 40% uit koolhydraten bestaat te komen zou je een enorm grote aardappel moeten eten of aardappel bij elke maaltijd. De meeste mensen raken uitgekeken op zoveel aardappelen dus bevat het Paleodieet van nature minder koolhydraten dan het ‘lage koolhydraten dieet’ in de recensie.

Als je volledige Ketose wilt uitproberen dan kan het handig zijn (vooral als een tijdelijk therapeutisch hulpmiddel), maar alle bewijzen suggereren dat het nog steeds mogelijk is om koolhydratentolerantie te verbeteren door een simpel Paleodieet met een gemiddeld koolhydratengehalte te volgen.

Ontsteking en stress.

Het volgen van een Paleodieet betekent vrijwel geen geraffineerde koolhydraten eten. Hierdoor zijn nog niet alle problemen die bij het moderne dieet komen kijken en tot insulineresistentie leiden opgelost.
Een ander probleem is chronische laagwaardige ontsteking.
Dit zijn enkele voorbeelden voor de aanpak hiervan:

  • Buiten het volgen van het Paleodieet (geen soja olie, geen plantaardige olie), is het belangrijk om het Omega-6 (noten en zaden) gehalte laag te houden en eet veel Omega-3 bevattende producten zoals vis en zeevruchten.
  • Zorg voor voldoende nachtrust.
  • Vermijd stress zoveel als mogelijk.
  • Zorg dat je van overtollig diepgeworteld vet afkomt. Een beetje extra vet op de heupen meedragen geeft niet zoveel risico op insulineresistentie: het is onderhuids vet. Maar het hebben van een appelfiguur houdt in dat je het nodige diepgewortelde vet moet kwijt zien te raken.

Bovenstaande dingen zorgen er ook voor dat je een gezonde darmflora hebt. En vaak heeft de darmflora van doen met het probleem, ook al weten we niet precies wat.

Bewegen.

Het is algemeen bekend dat beweging goed is voor de mens. Het helpt bijvoorbeeld tegen ontstekingen, vanwege het bewegen zelf en vanwege gewichtsverlies wat hierdoor kan ontstaan. Het vermindert ook de opslag van glucose in je spieren, wat weer helpt tegen insuline gevoeligheid doordat er meer glucose opslagcapaciteit ontstaat.

Onderzoek toont dit aan. Volgens deze studie is gewichtsverlies door beweging effectiever bij de aanpak van insuline gevoeligheid dan gewichtsverlies door alleen het verminderd aantal calorieën. Zowel aerobic (cardio) en oefeningen zoals gewichtheffen, sprinten en krachttraining hebben hun voordelen aangetoond in verschillende studies.

Opsomming.

Paleo is geweldig voor een goede stofwisseling maar niet alleen vanwege het lage koolhydraten gehalte. Je kunt allerlei dingen die niet aan koolhydraten gerelateerd zijn doen om je insulinegevoeligheid te verbeteren: verminder ontstekingen, slaap voldoende, vermijd stress, en val af als je overgewicht hebt.

Het is ook goed om te weten dat insulinehelende voeding niet perse betekent dat je extreem weinig koolhydraten mag eten.

Ook als een koolhydraatarm dieet op de korte termijn helpt zou het niet het doel moeten zijn om koolhydraten voor altijd te vermijden.

Het is therapeutisch gereedschap, maar het ultieme doel zou het herwinnen van stofwisselingsflexibiliteit en normale insulinesignalering moeten zijn zodat je kunt profiteren van de voordelen van koolhydraatrijke voeding als en wanneer je ze wilt.

Fitter & Gezonder Worden?

Ontvang de redenen waarom jij geen vet KAN verliezen..
& ontdek hoe het jou vanaf nu DANKZIJ PALEO wel gaat lukken…

KRIJG GRATIS TOEGANG »

PS: Alles weten over Paleo? Raadpleeg onze Ultieme Paleo Beginnersgids

PPS: Download ook gratis onze Paleo voedingslijst »

Ontdek alle geheimen over vet verliezen.

De reden waarom jij er tot op heden nog niet in geslaagd bent om blijvend vet te verliezen is eenvoudig. ZE willen gewoon niet dat jij vet verliest & je gezond en fit voelt.

Benieuwd wat er voor jou verzwegen wordt?

Schrijf je hieronder in met je naam & e-mailadres en ontvang gratis toegang tot ons exclusief ledengedeelte (inclusief dé redenen waarom jij nooit vet verliest + veel véél meer!).

Krijg meer energie